Вправи спрямовані на розвиток максимальної сили і силової витривалості м'язів кінцівок. Контроль за рівнем розвитку силових можливостей - Рухові навички. Розвиток силових можливостей

Спрямований розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високий ступінь м'язових напруг. У методичному плані існують різні способи створення максимальних напруг: піднімання граничних обтяжень невелике число разів; піднімання неграничної ваги максимальне число разів - "до відмови"; подолання неграничних обтяжень із максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м'язів у суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла й ін.

Вправи для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса

Вправа 1

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - упор лежачи на тильні сторони кистей рук, ноги разом.

З вихідного положення виконайте віджимання на тильних сторонах кистей. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи верхнього плечового пояса, рук, грудей і зміцнює кисті рук. Стосовно до бойових мистецтв збільшує силу ударів руками і потужність захоплень.

Вправа 2

Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед собою, вага обтяження від 5 до20 кг, Залежно від вашої ваги.

З вихідного положення виконайте енергійні амплітудні, кругові обертання прямими руками навколо тулуба, під час обертання одночасно виконуйте напівприсід, згинаючи ноги в колінному суглобі. Виконайте вправу в іншу сторону. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса, рук, спини і ніг, сприяє зміцненню кистей рук і зап'ясть.

Вправа 3

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - вис на перекладині або турніку.

З вихідного положення виконайте підтягування широким хватом. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи рук і плечового пояса, грудні й найширші м'язи спини, сприяє зміцненню кистей і зап'ясть.

Вправа 4

Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - бойова стійка, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей і утримують вантаж.

З цього положення виконайте прямий удар рукою вперед. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 15-25 разів в одному підході. Чергуйте виконання ударів, змінюючи положення рук і ніг. Вправу можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед або назад.

Характер впливу вправа розвиває групи м'язів, що беруть участь у виконанні ударів руками, сприяє розвитку сили, швидкості нанесення різних ударів руками.

Вправи для розвитку сили м'язів ніг

Вправа 1

Техніка виконання: виконайте стрибки зі скакалкою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 5 раундів по дві хвилини. Кожні останні 15 секунд в одному раунді виконуйте стрибки з максимальним прискоренням.

Вправа 2

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - з бойової стійки виконайте присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, руки зігнуті в ліктях перед собою на рівні грудей.

З вихідного положення, змінюючи траєкторію пересування, виконайте стрибки вперед, назад, в праву-ліву сторони. Виконуйте вправу з просуванням вперед. Темп виконання середній. Рух вашого тіла має бути схоже на рух м'яча, по якому б'ють рукою. Вправа виконується протягом 1-2 хвилин.

Характер впливу вправа розвиває всі м'язові групи ніг, сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для виконання ударів ногами.

Вправа 3

Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки розташовані внизу перед собою і утримують вантаж (диск, гриф від штанги, гантелі).

З вихідного положення виконайте одночасно присідання і підйом прямих рук вгору. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.

Характер впливу вправа розвиває м'язи ніг.

Метод. завдання

В ході занять з фізичної культури мною було здано певний перелік нормативів. На початку семестру моя фізична форма була дещо гірша, ніж на даний момент. Першим нормативом який я здала в цьому семестрі був норматив з настільного тенісу, який я здала на відмінно. Стрибки через стрічку я також здала на високу оцінку. Наступними нормативами були прес та віджимання з якими я впоралась. Основною моєю проблемою є біг 100 м, оскільки, мені не вдається швидко їх пробігти. Я вважаю, що біг на довгу дистанцію для мене не надто важкий, тому я досить непогано здала цей норматив. З стрибками в довжину я також впоралась, оскільки з цим у мене ніколи не було проблем. Загалом, я оцінюю свій фізичний стан як вище середнього.

Похожие статьи




Вправи спрямовані на розвиток максимальної сили і силової витривалості м'язів кінцівок. Контроль за рівнем розвитку силових можливостей - Рухові навички. Розвиток силових можливостей

Предыдущая | Следующая