Вправи спрямовані на розвиток максимальної сили і силової витривалості м'язів кінцівок. Контроль за рівнем розвитку силових можливостей - Рухові навички. Розвиток силових можливостей
Спрямований розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високий ступінь м'язових напруг. У методичному плані існують різні способи створення максимальних напруг: піднімання граничних обтяжень невелике число разів; піднімання неграничної ваги максимальне число разів - "до відмови"; подолання неграничних обтяжень із максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м'язів у суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла й ін.
Вправи для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса
Вправа 1
Техніка виконання: прийміть вихідне положення - упор лежачи на тильні сторони кистей рук, ноги разом.
З вихідного положення виконайте віджимання на тильних сторонах кистей. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.
Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи верхнього плечового пояса, рук, грудей і зміцнює кисті рук. Стосовно до бойових мистецтв збільшує силу ударів руками і потужність захоплень.
Вправа 2
Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед собою, вага обтяження від 5 до20 кг, Залежно від вашої ваги.
З вихідного положення виконайте енергійні амплітудні, кругові обертання прямими руками навколо тулуба, під час обертання одночасно виконуйте напівприсід, згинаючи ноги в колінному суглобі. Виконайте вправу в іншу сторону. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.
Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса, рук, спини і ніг, сприяє зміцненню кистей рук і зап'ясть.
Вправа 3
Техніка виконання: прийміть вихідне положення - вис на перекладині або турніку.
З вихідного положення виконайте підтягування широким хватом. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході.
Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи рук і плечового пояса, грудні й найширші м'язи спини, сприяє зміцненню кистей і зап'ясть.
Вправа 4
Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - бойова стійка, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей і утримують вантаж.
З цього положення виконайте прямий удар рукою вперед. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 15-25 разів в одному підході. Чергуйте виконання ударів, змінюючи положення рук і ніг. Вправу можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед або назад.
Характер впливу вправа розвиває групи м'язів, що беруть участь у виконанні ударів руками, сприяє розвитку сили, швидкості нанесення різних ударів руками.
Вправи для розвитку сили м'язів ніг
Вправа 1
Техніка виконання: виконайте стрибки зі скакалкою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 5 раундів по дві хвилини. Кожні останні 15 секунд в одному раунді виконуйте стрибки з максимальним прискоренням.
Вправа 2
Техніка виконання: прийміть вихідне положення - з бойової стійки виконайте присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, руки зігнуті в ліктях перед собою на рівні грудей.
З вихідного положення, змінюючи траєкторію пересування, виконайте стрибки вперед, назад, в праву-ліву сторони. Виконуйте вправу з просуванням вперед. Темп виконання середній. Рух вашого тіла має бути схоже на рух м'яча, по якому б'ють рукою. Вправа виконується протягом 1-2 хвилин.
Характер впливу вправа розвиває всі м'язові групи ніг, сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для виконання ударів ногами.
Вправа 3
Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки розташовані внизу перед собою і утримують вантаж (диск, гриф від штанги, гантелі).
З вихідного положення виконайте одночасно присідання і підйом прямих рук вгору. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.
Характер впливу вправа розвиває м'язи ніг.
Метод. завдання
В ході занять з фізичної культури мною було здано певний перелік нормативів. На початку семестру моя фізична форма була дещо гірша, ніж на даний момент. Першим нормативом який я здала в цьому семестрі був норматив з настільного тенісу, який я здала на відмінно. Стрибки через стрічку я також здала на високу оцінку. Наступними нормативами були прес та віджимання з якими я впоралась. Основною моєю проблемою є біг 100 м, оскільки, мені не вдається швидко їх пробігти. Я вважаю, що біг на довгу дистанцію для мене не надто важкий, тому я досить непогано здала цей норматив. З стрибками в довжину я також впоралась, оскільки з цим у мене ніколи не було проблем. Загалом, я оцінюю свій фізичний стан як вище середнього.
Похожие статьи
-
У процесі оволодіння фізичними вправами на основі спеціальних знань в учнів формуються насамперед необхідні рухові навички і уміння. Усе це і становить...
-
На людину впливають різні природні, економічні, соціально-культурні, психологічні фактори, що позначаються на її здоров'ї. У зв'язку з цим екологія...
-
Степ аеробіка Степ аеробіка (step) служить для профілактики і лікування артриту, остеопорозу, відновлення після травм коліна і для зміцнення м'язів....
-
Методи, переважно спрямовані на розвиток рухових здібностей. - Фізичні якості
Найважливішими показниками, що визначають структуру практичних методів тренування, є те, чи має вправа в процесі одноразового використання даного методу...
-
Введение - Средства и методы воспитания силовых способностей
Под скоростно-силовыми качествами понимается способность к проявлению максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении...
-
Техника игры в защите - Техника игры в волейбол
Прием мяча - технический прием игры, используемый с целью противодействий его падению на площадку. Выделяют прием подачи, прием в защите и...
-
Введение, Определение основных понятий - Влияние занятий Тхэквондо на физическое развитие человека
Одно из самых драгоценных богатств жизни - хорошее здоровье. В то же время, один из главных грехов человечества - недостаточное уделение внимания этому...
-
Є протипоказання. Порадьтеся з лікарем. - Фітнес-гімнастика Калланетик
Калланетик, точно талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, підніметься груди, підтягнеться...
-
Выполнение разбега и прыжка - Нападающий удар в волейболе
Разбег состоит из микрофаз, характеризующихся своеобразием внешней формы движений и особенностями нервно-мышечной деятельности. Во время выполнения...
-
Під витривалістю в спорті фахівці розуміють здатність спортсмена до ефективного виконання вправ для подоланням стомлення, без істотного зниження...
-
Стратегічні проекти розвитку туризму області - Розвиток туристично-рекреаційної галузі Закарпаття
Одним з найбільш привабливих і перспективних регіонів з точки зору розвитку туризму в Україні є Закарпаття. Його унікальне прикордонне географічне...
-
Напрямки розвитку ГК "Спартак" ГК "Спартак" функціонує в конкурентному середовищі, в оточенні аналогічних готельних підприємств, тому необхідною...
-
Сутність та значення підприємств готельно-ресторанного бізнесу у національному економічному розвитку Питання економічної суті діяльності підприємств...
-
Ресторанний бізнес готельний індустрія На основі досліджених сучасних тенденцій розвитку світового та українського ресторанного господарства, можна...
-
Рішення завдань по спрямованому розвитку координаційних здібностей передусім на зайнятті з дітьми (починаючи з дошкільного віку), з школярами і з тими,...
-
Характеристика акробатичного рок-н-ролу, як виду спорту Акробатичний рок-н-ролл - є видом спорту для якого характерна активна рухова діяльність...
-
Причорноморський регіон має достатні природно-рекреаційні можливості для становлення і розвитку туризму. В даний час в Причорноморському регіоні...
-
Висновки к 2 розділу - Обгрунтування розвитку сільського туризму в Україні
В другому розділі було розглянуто основні теоретико-методологічні аспекти посередницької діяльності туристичної фірми, звітність підприємства,...
-
Вступ, Прогнози розвитку світового туризму - Перспективи розвитку туризму у світі та в Україні
Оскільки туристична індустрія - галузь в якій я планую працювати, то цікаво простежити проблеми, сучасний стан і перспективи розвитку туристичної...
-
ВСТУП - Освітній туризм: сучасний стан та перспективи розвитку в Україні та світі
Актуальність дослідження. Освітній туризм з'явився на планеті одним з перших, адже саме бажання отримати новимі знання було метою переважної більшості...
-
Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей,...
-
Загальна характеристика підприємства База відпочинку "Прибій" розташована на середній частині Бердянської коси, на березі Азовського моря. Від будиночків...
-
Сенситивні періоди розвитку рухових здібностей - Фізичні якості
Сенситивний період - найсприятливіший період для розвитку рухової здібності обумовлений віковими та статевими особливостями. Розвиток силових якостей...
-
Изучение техники игры - Основы техники и тактики игры в волейбол
Особое место в технике игры занимают стойки и перемещения. В технике нападения существует одна стойка - основная. При этой стойке ноги располагаются на...
-
Введение, Основной вариант одновременного одношажного хода - Одношажный ход
Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость...
-
Мужчины в возрасте от 30 до 45 лет представляют собой наиболее многочисленную, ценную в биологическом, социальном, профессиональном и т. д. смысле группу...
-
Удары, применяемые в настольном теннисе - История развития и основные правила настольного тенниса
Существует два способа отбить мяч ракеткой. Первый - подставляя ракетку (толок или подставка). В этом случае невозможно предугадать, как полетит мяч....
-
Основы коррекции телосложения - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше...
-
Овладение основами техники и тактики игры предполагает освоение приемов нападения. Прежде всего создают фундамент техники - изучают работу ног (стойка,...
-
Брасс характеризуется одновременными и сим-метричными движениями руками и ногами. В отличие от дель-фина весь цикл движений руками осуществляется в воде....
-
Плавание способом дельфин характеризуется одновременными и симметричными движениями руками и ногами, а также волнообразным движением туловища. По...
-
Волейбол предъявляет высокие требования к функциональным возможностям занимающихся. Игра в волейбол включает внезапные и быстрые передвижения, прыжки,...
-
РАЗМИНАНИЕ, ПОКОЛАЧИВАНИЕ - Самомассаж
Разминание - основной прием самомассажа, занимающий большое место почти в любом сеансе. Разминание состоит в непрерывном захватывании, приподнимании,...
-
Утренняя гимнастика: польза и вред - Утренняя гигиеническая гимнастика
Польза для костей. Первое чем полезна утренняя гимнастика так это тем, что она позволяет правильно и равномерно растянуть кости, сделать их сильнее и...
-
Техника спортивных способов плавания., Кроль на груди - Плавание
В настоящее время в спортивном плавании применяются следующие способы: кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй. Эти способы условно делятся на...
-
"ДУГА" Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из партнеров держит мяч на уровне живота. "Раз" - поворот корпуса и...
-
Методы профилактики, Предсезонная подготовка - Травматизм в футболе: советы по профилактике
Предсезонная подготовка Предсезонное обследование и физическое тестирование спортсменов имеют большое значение в профилактике травм, поскольку позволяют...
-
Комплексы упражнений - Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Утренняя гимнастика
Комплекс утренней гимнастики №1 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута. 2....
-
Техника вольной борьбы - Приемы вольной борьбы
Основные положения Стойка -- положение, при котором борец ведет схватку стоя на ногах. Оно должно быть устойчивым, позволять легко маневрировать по...
-
Техника игры - Спортивная игра "Волейбол"
Особое место в технике игры занимают стойки и перемещения. В технике нападения существует одна стойка - основная. При этой стойке ноги располагаются на...
Вправи спрямовані на розвиток максимальної сили і силової витривалості м'язів кінцівок. Контроль за рівнем розвитку силових можливостей - Рухові навички. Розвиток силових можливостей