Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: - Жим лежа
- - Дмитрий Соловьев -- в. к. 82,5 кг; ж. л. 217,5 кг; - Алексей Соловьев - в. к. 100 кг; ж. л. 247,5 кг; - Виктор Налейкин -- в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг; - Владимир Нваненко -- в. к. 110 кг; ж. л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
Упражнения |
Повторения |
Понедельник | |
1. Жим, лежа на наклонной скамье |
4х4 или 1х4 "горкой" |
2. Жим, лежа обратным хватом |
50-55% 3-4х8 |
3. Французский жим лежа или Трицепс у блока |
3х8 |
Среда | |
1. Жим лежа узким хватом |
40-45% 4х6, или 55-60% 4х4, или 1х4 "горкой" |
2. Французский жим штанги, сидя, или Французский жим гантели сидя |
3х8 |
Пятница | |
1. Жим штанги стоя |
4х6, легкий вес |
2. Пулловер со штангой |
3х12 |
Суббота | |
1. Жим лежа |
4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т. е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%) |
2. Жим гантелей лежа |
4х10 |
3. Отжимание на брусьях |
4х6-8 |
Прокомментируем основные положения предложенной программы.
Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны "сделать" на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая "пиковая" нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо "работать" 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим, сидя в наклоне "горкой" не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом "горкой"! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:
- 6 неделя - Жим, лежа 1х4 "горкой"; 7 неделя - Жим, лежа 1х3 "горкой".
С веса, который Вы "пожмете" 1х3 "горкой", можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
- 1. Жим лежа. 2. Кроссовср в станке 3х12. 3. Статичный жим, лежа 5х3, но 4 сек. каждое повторение. 4. Жим, лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.
Похожие статьи
-
- 1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг; - 1984г. Победитель World Record...
-
Содержание экспериментальной программы В связи с актуальностью вопроса об увеличении объема грудной клетки занимающихся атлетической гимнастикой и...
-
Упражнения в уступающем режиме - Физические качества спортсменов
Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего...
-
Метод максимальных усилий (ММУ) При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес...
-
О сбалансированном развитии силы - Физические качества спортсменов
Если одна из мышечных групп опережает в своем развитии другую, это очень скоро обнаружится. Так всегда бывает, несмотря на уровень атлета. Даже...
-
Проведенные в последнее время исследования дали основание предположить, что регулярные занятия физическими упражнениями улучшают содержание сахара в...
-
В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а...
-
Ведущие психологические черты личности спортсмена Только абстрагируясь от других разнообразных видов деятельности и сосредоточивая свое внимание лишь на...
-
Составление комплексов - Сила и силовые способности. Основные методики воспитания силы
При составлении комплексов атлетической гимнастики в целях достижения максимального эффекта следует очень внимательно придерживаться ряда важных...
-
Продуктивность учебно-воспитательной и тренировочной работы зависит от организации и методики проведения занятий. Методика проведение занятий проводится...
-
Качаем грудь - Занятия бодибилдингом
Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений...
-
Методы развития силовых способностей - Рассмотрение физической подготовки спортсменов
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на...
-
Задачи силовой подготовки в отдельные периоды тренировки - Физические качества спортсменов
Как известно, в любой спортивной специализации тренировочный процесс делят на три принципиально разных по задачам, характеру и объему тренировочной...
-
Офисные программы - Информационные технологии в работе турагентств
Под офисными программами на сегодняшний день понимаются как Excel-таблицы, приспособленные для ввода заявок и проставления отметки об оплате, так и...
-
Авторская программа физического воспитания с преимущественным использованием подвижных и спортивных игр на уроках физической культуры в начальных классах...
-
Одним из наиболее распространенных методов организации учебно- Тренировочного процесса на этапе начальной спортивной подготовки является строго...
-
Гибкость как физическое качество. Развитие гибкости - Рассмотрение физической подготовки спортсменов
Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к...
-
Новый стандарт экстренной медицинской помощи спортсменам - Инновации в спорте
Травма спортсмена - главная угроза для успеха спортсмена или всей команды. Поэтому главная задача любого тренера - снизить риск травм и повреждений. В...
-
Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать и, занятия в более младшем...
-
Средства и методы воспитания гибкости - Сущность и значение гибкости
Гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, требующих значительного двигательного опыта, поэтому при ее формировании нужно уделять внимание...
-
Средства воспитания выносливости - Понятие выносливости и методы ее развития
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной...
-
Развитие гибкости так же предопределяется некоторыми задатками: типом памяти, пластичностью мышц, динамичностью и концентрированностью нервной системы,...
-
Советы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, жим лежа, жим из-за головы, подъемы на...
-
Характеристика и классификация физических упражнений
Физические упражнения -- элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического...
-
Трицепсы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все...
-
Тренинг рук - Занятия бодибилдингом
Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноменальное развитие мускулатуры рук. Есть...
-
Методы развития силовых способностей - Развитие силы (силовых способностей)
Главным вопросов методики развития силовых способностей являются правильный выбор величины дополнительного сопротивления (отягощения). Его рассчитывают в...
-
Виды физической подготовки - Физическая подготовка в хоккее
Развитие силы Во время игры хоккеисты выполняют многочисленные рывки, ускорения, остановки, торможения, броски, ведут силовые единоборства и т. п....
-
Биохимические основы двигательных качеств спортсмена - Основы техники и тактики игры в волейбол
Для анализа двигательных качеств волейболистов необходимо определить сущность понятия "быстрота". Под быстротой двигательной реакции понимают латентное...
-
В настоящее время во всем мире стало активно использоваться совершенно новое направление - анимация, т. е. оживление отдыха и организация...
-
Формы анимационных программ Для начала, разграничим определения "анимационные программы" и "анимационное мероприятие". Итак: Анимационное мероприятие -...
-
Сущность, понятие и типология анимации - Анимационные программы: задачи, цели, перспективы
Необходимость в отдыхе становится все более актуальной. Это связано с большим ускорением темпов жизни, увеличивающимися психофизическими нагрузками,...
-
Введение - Анимационные программы: задачи, цели, перспективы
Индустрии гостеприимства достаточно сложно дать какое-либо конкретное и емкое определение из-за большого количества составляющих ее отраслей. При...
-
Программа тура - Организация обслуживания туристов
8 дней/7 ночей 1 день:Прибытие в аэропорт Руасси им. Шарля де Голля. Автобусный трансфер и размещение в гостинице. Дополнительные экскурсии. 2 день:...
-
Организация работы по реализации Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса "Готов к труду и обороне" (ГТО) К выполнению нормативов Комплекса ГТО...
-
Заключение - Анимационные программы: задачи, цели, перспективы
Глобальный рост и развитие туризма во всем мире оказывает большое влияние на содержание и организацию профессионального туристского образования. По...
-
Механизмы реализации программы - Анализ состояния туристской отрасли Тобольска
Организационные, экономические, правовые механизмы реализации программы представляют собой скоординированную по объему финансирования, срокам и...
-
Государственная Программа развития физической культуры и спорта в Республике Казахстан на 2007-2011 годы Первоначально слово "культура" в переводе с...
-
Туристический высокодоходный тариф Основные клиенты агентства "Like Travel" - индивидуальные туристы, поэтому наблюдается четко выраженная сезонность...
-
В настоящее время включение анимационных программ культурно-познавательного, событийного, спортивно-оздоровительного, зрелищно-развлекательного,...
Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: - Жим лежа