Методика развития специальных двигательных качеств - Спортивная подготовка борцов высокого класса

Подготовка спортивный тренировка борьба

1. Средства и методы совершенствования двигательных умений. 2. Построение тренировочных заданий

Продолжающееся повышение уровня спортивных достижений в различных видах спортивной борьбы и обострении конкуренции на международной арене настоятельно требуют интенсификации научных работ с целью решения проблемы специальной физической и особенно силовой подготовки высококвалифицированных борцов путем поиска наиболее эффективных форм, средств и методов тренировочного процесса. Одной из наиболее ярких отличительных особенностей соревновательной деятельности в современной спортивной борьбе является наличие высокоинтенсивного противоборства между двумя соперниками, стремящимися своими активными действиями на протяжении всего поединка достичь победы в соответствии с правилами соревнований. При этом для достижения победы современному борцу необходимо в максимальной степени активно проявлять свои технико-тактические и физические возможности практически в каждом эпизоде схватки.

Традиционные подходы к определению тренировочной нагрузки, особенно в силовой подготовке, зачастую не учитывают уровень физической подготовленности спортсменов на том или ином этапе подготовки. Вследствие этого одна и та же нагрузка, трактуемая, например, как средняя, может оказать на организм спортсменов такой же физиологический эффект, как большая или малая, в зависимости от того или иного тренировочного этапа

Однако следует отметить тот факт, что проанализированные методы исследования процесса подготовки борцов высокого класса, тем не менее, не дают четкого ответа на вопрос: "Какие средства и методы следует применять в процессе специальной силовой подготовки борца на различных этапах годичного цикла?"

Важной ступенью в развитии спортивной борьбы явились за последние годы изменения правил соревнований. Эти изменения вызваны повышением требований к зрелищности соревновательного поединка и самих соревнований в целом. Значительно повысилась судейская требовательность к активности спортсменов, что вызвало увеличение плотности поединков. Специалисты отмечают, что характер деятельности борца в спортивном поединке существенно зависит от действующих правил соревнований.

Действительно, правила соревнований 1985 года значительно активизировали борьбу, но и этого было недостаточно. Дальнейшие попытки интенсификации и повышения зрелищности связаны с сокращением времени поединка с 9 минут до 6 минут (правила 1981 г.), повышением требовательности судей к активности борцов в схватке. Предполагалось, что, несмотря на сокращение времени схватки, борцы будут получать столько же баллов, как и раньше, так как интенсивность борьбы возрастет. Общая активность борцов увеличилась. Это проявляется не только в увеличении плотности проведения приемов, но и в общем рисунке поединка. Если раньше в греко-римской борьбе проявления статических напряжений доходило до 69% от общих временных силовых затрат спортсменов.

Итак, на современном этапе развития греко-римской борьбы интенсификация поединка предъявляет высокие требования к специальной силовой подготовке спортсмена. Поэтому, на наш взгляд, будет уместно рассмотреть некоторые теоретические предпосылки применения различных методов специальной силовой подготовки.

Скоростно-силовая и специальная скоростно-силовая подготовка - основные компоненты физической подготовки спортсмена. От уровня развития скоростно-силовых качеств зависит эффективность технических приемов и успешность выступлений на соревнованиях.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Исследуя силу как физическое качество, многие авторы рассматривают ее в четырех формах:

Силовая Выносливость- способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Взрывная Сила- способность мышц проявлять значительные усилия в кратчайшие сроки.

Скоростная Сила- способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

Абсолютная Сила - наибольшая сила, которую может развить атлет при максимальном мышечном сокращении.

Сила может быть внутренней и внешней. Первая, возникает в результате сокращения мускулатуры тела и проявляется в действиях нервно-мышечной системы. Вторая, возникает в результате ответных действий на сопротивление спортивному снаряду, партнеру и т. д.

Сегодня методика воспитания взрывной силы (специальная скоростно-силовая подготовка) в борьбе разработана недостаточно. Слабо освещены вопросы использования средств скоростно-силовой подготовки. Мастерство совершенствуется часто за счет огромных нагрузок (объема и интенсивности), без достаточного учета феномена качественной специфичности силовых упражнений. Особенно важна оценка тренирующего эффекта средств на организм. В единоборствах есть много возможностей полнее и искусней использовать резервы разных систем, в том числе и нервно-мышечной. Проявление взрывной силы зависит от реактивности мышц. Режим, при котором активному преодолению внешнего сопротивления предшествует резкое растягивание мышц, наиболее эффективен для тренировки взрывной силы. Не менее важное значение для проявления скоростно-силовых качеств имеет состояние мышечного аппарата. Поддержание его оптимальной готовности, способности в необходимый момент быстро проявить максимум напряжения, умение переключаться и отдыхать в течение схватки - процесс сложный и приобретаемый многолетней тренировкой.

Существуют два пути увеличения мышечной силы.

Первый - развитие силы за счет увеличения толщины мышечных волокон; в его основе лежит такая организация тренировочного процесса, при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц в ходе выполнения упражнений с отягощениями.

Второй путь увеличения силы - за счет увеличения иннервации мышечных волокон. В этом случае происходит совершенствование координационных связей в нервной системе, обеспечивающее улучшение внутримышечной и межмышечной координации.

Умение управлять двигательными единицами синхронно называется внутримышечной координацией, а взаимодействие участвующих в движении мышц или мышечных групп называется межмышечной координацией.

Сила мышц определяется следующими факторами, поддающимися тренировки:

- физиологическим поперечником и морфологической структурой мышцы; - внутримышечной координацией; - частотой нервных импульсов; - межмышечной координацией; - механическими условиями действия мышц на кости скелета; - растягиваемостью мышцы и ее сухожилий; - энергетическими запасами мышцы и печени; - плотностью капилляров мышцы; - степенью эмоционального (волевого) напряжения, спортсмена; - временем суток и т. д.,

А также факторами, не поддающимися тренировке:

- количеством волокон в мышце и их, соотношением (медленно или быстро сокращающиеся).

Методы развития силы мышц, используемые в тяжелой атлетики, гиревом спорте и атлетизме, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

При рассмотрении традиционных методов развития силы три режима мышечной деятельности:

Динамический

Режим

Работы

Статистический

Режим

Работы

Комбинированный

(смешанный)

Режим

Работы

Методы развития силы мышц. Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характера, а статический - удерживающего и смешанный.

По величине отягощения и длительности выполнения упражнений к динамическим комбинированным методам развития силы можно отнести:

Метод Кратковременных Максимальных Напряжений (тренировка внутримышечной координации и силы) с учетом характера работы можно разделить на три группы:

Динамико

Ауксотоническая

Работа

Преодолевающего

Характера

Динамико-ауксотоническая

Работа

Уступающего

Характера

Динамико-изокинетический

Режим

Работы

Метод Многократных Субмаксимальных Напряжений предполагает выполнение упражнений с отягощением 70-85% от максимальной силы, число повторений 4-6. Эффект - развитие силы и прирост мышечной массы.

Метод Многократных И Средних Напряжений предполагает выполнение упражнений с весом от 40-70% от максимальной силы с количеством повторений 8-10 и более раз. Эффект - развитие силы отдельных групп мышц, увеличение или стабилизация мышечной массы, а также укрепление опорно-двигательного аппарата.

Разновидность метода многократных напряжений выступает метод работы "до отказа", предполагающий выполнения упражнений преимущественно с массой собственного тела с усилием 70-80% от максимального уровня. Интервалы отдыха между упражнениями до 3-мин.

Существуют три основных варианта метода работы "до отказа":

1-й - работа до отказа выполняется в одном подходе, число подходов (не до отказа) 2-3. 2-й - в последних двух-трех подходах упражнение выполняется до отказа, при общем количестве подходов не до отказа. 3-й - в каждом подходе работа выполняется до отказа, с числом подходов до отказа.

Наиболее эффективны для увеличения массы мышц третий вариант.

Статический Метод Развития Силы предполагает выполнение упражнений с отягощением 95-100 проц. от максимальной силы. Продолжительность напряжения 5-6 с., число повторений 1-3 раза под разными углами к отягощению, интервалы отдыха 30-45 с. Эффект - развитие максимальной силы практически без увеличения мышечного поперечника.

Разновидностью комбинированного метода развития силы выступает Ударный Метод, основанный на использовании не веса отягощения, а его кинетической энергии, полученной при свободном падении тела спортсмена с определенной высоты и последующим прыжком вверх. Примером могут служить: прыжки в глубину, рывки и подъемы штанги на грудь с виса в тяжелой атлетики, разновидности приседаний и др. При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы - в условиях максимального динамического усилия. Эффект - развитие взрывной силы.

К Нетрадиционным Методам развития силы мышц спортсменов относятся:

Метод Принудительного (пассивного) Напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с. до начала упражнения с отягощением 40 проц. от предельного, в течение 10 секунд. Применяется перед подходом атлета к соревновательному упражнению, а также в конце тренировки после серии подходов.

Метод Контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении на 40-50 проц. Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (или субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью (или частично) освобождается от отягощения и заканчивает его, преодолевая массу собственного тела (или с оставшимся весом отягощения), например: лежа спиной на горизонтальной скамейке с отягощением за головой, подъем туловища вверх. Через 1-2 с. статического напряжения спортсмен освобождается от отягощения и заканчивает упражнение в быстром темпе. Эффект - оказывает загрузочный фактор на тренируемые мышцы, а также положительно влияет проявление нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Применяются в основном при работе со вспомогательными упражнениями.

Метод переключения предполагает выполнение серий упражнений, между подходами которых выполняется упражнения другой направленности. Например: в промежутках между приседаниями со штангой, выполняется жим лежа.

Безнагрузочный Метод основан на волевом совместном напряжении мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью "разогревания" мышц и поддержания их в определенном тонусе.

Электростимуляционный Метод основан на раздражении мышц электрическим током, длительностью 10 с., частотой 2,5 кГц., продолжительностью не прерывного раздражения мышц 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 с., оптимальное число циклов за тренировку - 10. Эффект - электростимуляция мышц служит дополнительным методом развития силы. Особенно рекомендуется как восстановительное средство после травм.

В силовой тренировке используются: метод комплексного и дифференцированного развития силы.

Силовые возможности спортсменов при дифференцированном развитии могут проявляться в следующих формах:

1) Максимальная сила; 2) Скоростная сила; 3) Силовая выносливость.

При развитии силовой выносливости применяется:

Экстенсивный Интервальный Метод предполагает выполнение упражнений с отягощением 30-70% от максимальной силы с количеством повторений 20-30 раз, длительность воздействия около 60 с, темп выполнения средний.

Тренировка в указанном режиме повышает запасы гликогена в мышцах и печени, а также позволяет сделать мышцы более упругими, не изменяя поперечника.

Интенсивный Интервальный Метод предполагает выполнение упражнений с отягощением 50-65% от максимальной силы. Критерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии около 30 с. Режим выполнения - скоростная работа взрывного характера.

В заключении приводим классификацию форм сокращения и характеров работы мышц.

Динамический и статический режимы работы связаны со следующими формами сокращения мышц:

Аксотоническое Сокращение предполагает постоянное сокращение мышц с возрастающим или уменьшающимся напряжением (ауксотонический - увеличенное напряжение). В связи с постоянными подключениями и отключениями двигательных единиц мышце в процессе сокращения приходится приспосабливаться и постоянно меняющимися силовым потребностям.

Изотоническое Сокращение при динамическом режиме работы в чистом виде встречаются в спорте довольно редко. Мышца при данном сокращении изменяет свою длину, а не напряжение (изотонический - одинаковое напряжение). Оно проявляется, например, когда спортсмен, несмотря на максимальное сопротивление (внутренняя сила), вынужден медленно и равномерно опускать непропорционально большой вес.

Изокинетическое Сокращение производится, когда внешние силы, несмотря на постоянно изменяющиеся соотношение рычагов или моментов вращения, держится на таком высоком уровне, что нервно-мышечная система в каждой фазе движения может преодолевать высокое сопротивление, работая с одной и той же скоростью (изокинетический - равномерно двигающийся). Таким образом, мышца или группа мышц получает возможность на каждом отрезке амплитуды развивать большую силу за счет сильных напряжений.

Изометрическое Сокращение проявляется при статическом режимы работы, когда сократительные элементы мышцы (миофибриллы) укорачиваются, одновременно растягивая на туже величину эластичные элементы мышцы, а также ее сухожилия. В результате чего развивается напряжение (сила) при неизменной длине мышцы.

Во время динамического и статического режимов работы, растягивающие и сдерживающие силы могут иметь концентрический эксцентрический характер.

Концентрический Характер предполагает при выполнения движения укорочение мышцы (динамический режим) или, когда работа направлена на укорочение (статический режим).

При динамической работе концентрического характера мускулатура сокращается, возникает движение. Сопротивление (внешняя сила) преодолевается за счет ауксотонических или изотонических сокращений.

При статической работе концентрического характера внутренние силы не преодолевают внешние. За счет укорачивания мышечных волокон и связанного с этим растягивания сухожилий происходит напряжение, но не возникает никакого движения.

Эксцентрический Характер предполагает в результате работы растяжение укороченной мышцы (динамический режим) или когда она направлена на растягивание (статический режим).

При динамической работе эксцентрического характера внешние силы, создаваемые массой собственного тела, снарядом, или партнером, превышают развиваемые нервно-мышечной системой внутренние силы и вся мышца растягивается. Таким способом преодолевается внутреннее сопротивление, а изложенный процесс получил название "уступающий характер динамического режима". При таком режиме нервно-мышечная система в состоянии развить на 10 -35% больше силы, чем при работе преодолевающего характера.

При выполнении статистической работы эксцентрического характера внешние силы не превышают внутренние. Они растягивают сухожилия и другие эластичные компоненты соединительной ткани мышцы. А мышечные волокна укорачиваются на величину их растягивания. За счет этого развивается напряжение, но оно не заставляет растягиваться всю мышцу. Движения в этом случае не возникает.

Комбинация- метод воздействия отягощением на различные мышцы одной конечности (чаще всего антагониста) двумя разными по структуре выполнения упражнениями с отдыхом между ними.

Метод Выполнения Сетов с уменьшающимся отягощением (метод "раздевания") предполагает способ перехода от больших отягощений к малым в процессе выполнения конкретного упражнения и возможностью его завершения 2-3- мя дополнительными подъемами уже с облегченным снарядом. Уменьшение веса отягощения может осуществляться двумя партнерами или тренажером.

Метод Вынужденного Повторения предполагает выполнение физических упражнений с предельным отягощением со страховкой или незначительной помощью партнера, применяемой при прохождении наиболее трудной фазы движения. Метод гигантских сетов предполагает выполнение 4-6 разных по характеру упражнений для проработки одной мышечной группы с укороченными интервалами отдыха (или без них) между сериями.

Метод Дополнительной Нагрузки предполагает выполнение дополнительных подъемов с отягощением (после отказа мышц работать) за счет помощи свободной конечности или части тела (читинга).

Метод Длительного Напряжения предполагает выполнение упражнений с отягощением в медленном темпе, исключающем какую-либо инерцию движения.

Метод Сверхбыстрых Повторений предполагает выполнение упражнений с отягощениями в максимально быстром темпе для преодоления "мертвой точки".

Метод Ступенчатых Сетов предполагает в первую очередь выполнение упражнений на развитие основных мышечных групп атлета, в паузах отдыха которых прорабатывается более мелкие группы мышц.

Совмещенный Метод дозировки отягощения заключается в выполнении серии подъемов с отягощением 95% от максимума с постоянным снижением веса отягощения и одновременным увеличением количества повторений.

Суперсерия (суперсет) - метод воздействия отягощением на одну группу мышц двумя разными по характеру упражнениями с отдыхом между ними.

Разновидностью суперсерии может быть трисерия (три-сет)- воздействие на группу мышц тремя разными по характеру упражнениями и мультсерия (мультсет) - воздействие на группу мышц 4-мя, и более упражнениями.

Смешанная Комбинация - метод воздействия отягощением на разные мышцы одной конечности с применением суперсерии и комбинаций.

Физическая подготовка должна способствовать преодолению "барьеров", неизбежно возникающих на определенном этапе спортивного совершенствования борца.

В общем случае режимы тренировочной работы по скоростно-силовой подготовке представлены в табл.1.

Таблица 1

Методы развития физических качеств (приводится по Е. Н. Захарову)

Методы Развития Силы	Направленность	Содержание компонентов нагрузки
Вес Отяго-щения (% от Макс.)	Кол-во Повторе- Ний	Кол-во Подхо- Дов	Отдых (мин)	Скорость Пре Движений	Темп Выпол- Нения Упражнения
1	2	3	4	5	6	7	8
Метод предельных усилий (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости	30-70	До Отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолистичекой емкости)	20-60	До Отказа	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости	15-35	1-3	До Падения скорости	До Восстановления	Максимальная	Высокий
Ударный метод развития скорости - силы	Совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности	До восстановления	Максимальная	Произвольный

О тренировочной нагрузке

Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При силовой подготовки борцов разминка должна быть обще - силовой, специально - силовой. Обще - силовая разминка включает в себя различные силовые упражнения без отягощений, а специально - силовая разминка выполняется с учетом задачи тренировки и, как правило, с отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основной части. Продолжительность разминки при силовой подготовке борца варьируется от 10 до 20 минут в зависимости от уровня силовой подготовленности. Кроме того, специально - силовая разминка более узкой направленности делается перед началом специальных силовых упражнений в основной части тренировки.

Очень важно научиться правильно, дышать во время выполнения силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом. Дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

В тренировке борцов особое значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягощений, поэтому при многократном выполнении используется три основных вида дозировки:

1. При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка. 2. При среднем количество повторений (8 -10) - средняя нагрузка. 3. При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.

Имеется еще один вариант планирования нагрузки при подъеме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

- вес груза 40-50% от максимального - малая нагрузка; - 60-70% - средняя; - 70-80% - выше средней; - 80-90% - большая нагрузка; - 90-95% - субмаксимальная нагрузка; - 95-100% - максимальная нагрузка; - св. 100% - супмаксимальная нагрузка.

Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.

В условиях тренировки это делается путем эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50% от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50% от максимального будет 50 кг.

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного). Так, например, один спортсмен 50% веса штанги может поднять в одном подходе 15, другой - 18, а третий только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60%), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить - до 40% максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они могут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки - малая.

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.

Непрерывное Выполнение Упражнения Без Отдыха называется Подходом Или Серией. Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах варьирования этих подходов мы уже говорили выше. Уточним особенности такого планирования еще раз.

1. Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких подходов (серий). 2. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем, же весом отягощения. 3. Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов. 4. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в одном подходе. 5. Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшается вес отягощения с одновременным увеличением или уменьшением количества повторений в одном подходе.

Количество подходов планируется с учетом вышеперечисленных вариантов. Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех или более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит строго от индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации. При тренировке, когда необходимо делать акцент на проработку определенной группы мышц, количество подходов может быть увеличено в отдельных случаях даже до 10 раз. Однако такое количество подходов могут выполнить только высококвалифицированные атлеты. В том случае, когда для остальных групп мышц нет необходимости такой интенсивной проработки, используется вариант с 2-3 подходами.

Темп Занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично - с кратковременной задержкой дыхания.

Быстрый Темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максимального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50-60 %), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% максимального. Например, атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 за это же время.

Надо сказать, что максимальная быстрота идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с. или за это же время - отжимание на брусьях и т. п.

Средний Темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию нервной системы.

Все отягощения для упражнений, выполняемых в таком темпе, составляют от 70 до 80% максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. С меньшим весом (менее 70%) отягощения - средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовленных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности.

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следующих случаях:

А) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировки кистей и т. п.; Б) если положения тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп; В) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в максимальную работу большие группы мышц.

В тренировочной практике в чистом виде редко используется только один из выше перечисленных темпов движения. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3 - 4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3 - 4 - в среднем и последующие 2-3 подъема - в медленном темпе.

Сила - одно из главных физических качеств борца. Развитые мышцы туловища и конечностей, высокий уровень силовой подготовленности - предпосылка сохранения здоровья и показа хороших результатов во всех видах борьбы. Недостаточное развитие мышечно-суставного и связочного аппарата, как правило, не позволяет в полной мере реализовать технико-тактические возможности спортсмена, ведет к перенапряжениям и в конечном итоге к серьезным травмам.

В теории и практике спорта основным средством для развития силы и изменения качества мышц в желаемом направлении считается тренировка с отягощениями. В современном понятии это систематическая, хорошо спланированная программа упражнений, выполняя которые спортсмен использует штангу, гантели, другие снаряды и тяжести, различные тренажеры, а также собственный вес с целью увеличения сопротивления при различных движениях тела или отдельных его звеньев. Как свидетельствуют научные данные, на величину развиваемой мышечной силы влияет ряд факторов. Главные из них - координация деятельности различных групп мышц и состояние самих мышц. Под влиянием тренировки, в результате создания соответствующих условных рефлексов, нервная система приобретает способность вовлекать в одновременное сокращение всю массу мышц, осуществляющих необходимый двигательный акт при совершении значительных или максимальных усилий. В то же время приобретается способность к торможению деятельности всех антагонистических мышц, противодействующих данному движению спортсмена. В результате тренировки в нервной системе условно-рефлекторным путем создается динамический стереотип, обеспечивающий наибольшую эффективность деятельности мышц, участие которых обусловливает увеличение мощности работы.

Другим путем повышения силовой подготовленности спортсмена является развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь имеет большое значение в тренировке борца, особенно в тех случаях, когда необходимо несколько повысить собственный вес атлета или когда возникает вопрос о переходе в другую, более тяжелую, весовую категорию.

Мышечная масса определяется количеством, толщиной, а также длиной отдельных мышечных волокон. Причем количество волокон постоянно для данного индивидуума. Толщина мышечного волокна может увеличиваться. С этим утолщением, гипертрофией отдельных мышечных волокон, и связано увеличение мышечной массы в результате тренировки. Рабочая гипертрофия, имеющая в своей основе усиление пластического обмена и синтеза белков, одно из основных морфологических проявлений адаптации мышц к повышенной деятельности. При этом увеличение поперечного сечения мышечных волокон является фактором, допускающим большую силу сокращения. Путь роста силы с одновременным увеличением мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактом, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, когда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом.

Некоторое увеличение собственного веса спортсмена под влиянием тренировки, направленной на развитие мышечной массы, вполне оправданно. Спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц, несущих основную нагрузку в его виде спорта. При функциональной гипертрофии мышечная сила всегда вырастает более значительно, чем собственный вес. Результаты многочисленных исследований определяют специфические требования к методике тренировки, направленной на развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы.

Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, является формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию.

Поэтому здесь естественно стремление работать с отягощениями на возможно больших весах, с малым числом повторений в подходе и большими интервалами отдыха между подходами. При таком режиме работы выполнение каждого упражнения проходит на фоне оптимального, не заторможенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы. Это, в свою очередь, способствует формированию наиболее тонких условно-рефлекторных отношений в коре головного мозга. Напротив, тренировка, имеющая целью развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы, направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Используемые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение. Продолжительность выполнения отдельного упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере. Характерной чертой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, является выполнение всех упражнений определенное число раз, в несколько подходов.

Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 8 - 10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем нагрузки. С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения 70- 85% от предельных весов. Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так, для меньших групп мышц, например сгибателей кисти, икроножной мышцы и т. п., применяется меньший вес. Соответственно увеличивается количество повторений до 20 - 25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3 - 5. Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений:

- приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мышечной массы. Следует отметить, что приседание, как правило, выполняется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составляют прямой угол; бедро при этом параллельно полу. Выполнение полного приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для техники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов; - приседание со штангой на груди. Необходимо подчеркнуть, что приседание со штангой на груди в значительной степени акцентирует работу мышц ног и способствует выработке баланса; - наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч; - подтягивание штанги к груди, стоя, наклонившись вперед. При выполнении упражнения необходимо стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушилась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен.

Вообще обучению технике выполнения отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы имеет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно, что правильное выполнение движений создает у занимающихся новый эмоциональный настрой. Во-вторых, рациональные движения в значительной степени повышают эффективность тренировки в плане развития двигательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы. Овладение новыми двигательными навыками, в силу действия психофизиологических механизмов переноса, позволит спортсмену успешнее совершенствовать техническое мастерство.

Среди многих факторов, обусловливающих возможность достижения высоких спортивных результатов, решающее значение придается скоростно-силовой подготовке спортсменов, что неразрывно связано с технико-тактическим мастерством. Недостаточный уровень развития физических качеств (в первую очередь мышечной силы) отрицательно влияет на спортивную технику. Наиболее сильными группами мышц у борцов являются разгибатели туловища, бедра, сгибатели предплечья, плеча, бедра.

Для спортивной борьбы особое значение имеет взрывная сила, которая состоит из стартовой и ускоряющей силы. Под взрывной силой понимают способность проявлять большую силу в кратчайшее время. Сократительные способности мышц зависят от уровня возбуждения нервной системы. Степень использования силовых возможностей мышц при максимальных произвольных усилиях снижается по мере развития утомления в ЦНС. Таким образом, систематический контроль над динамикой функционального состояния ЦНС и скоростно-силовыми качествами ведущих групп мышц борцов на различных этапах подготовки позволит выявить индивидуальные зоны оптимального состояния нервной системы и степень готовности исполнительного аппарата к "ударным" тренировочным и соревновательным нагрузкам.

Исследования показывают, что физиологическое качество "сила", так же как "быстрота выполнения технически сложного действия", является собирательными характеристиками скоростно-силовых возможностей человека. Взаимосвязь между ними имеет различные, в высшей степени индивидуальные функциональные отношения. Между тем практикой физического совершенствования спортсменов выработаны достаточно показательные методики, позволяющие судить о степени развитости скоростно-силовых качеств.

Основные направления методики скоростно-силовой подготовки борцов опираются на три последующих основополагающих момента физиологии движений человека:

- уровень и специфику межмышечной координации; - уровень и специфику внутримышечной координации; - собственную реактивность мышц.

Для совершенствования межмышечной координации полезно использовать упражнения, сходные с основными соревновательными упражнениями борца, т. е. его "коронными" приемами. Так, для повышения результативности бросков прогибом, рекомендуется, применять следующее упражнение: обхватив туловище стоящего на коленях партнера, поднять его от ковра и, прогибаясь, отходить назад на 5 - 6 м, затем, не отпуская партнера, выполнить бросок прогибом. Подобные упражнения имеют высокую степень сходства, и освоение их на тренировке будет способствовать совершенствованию необходимой для бросков прогибом межмышечной координации.

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость способность длительно поддерживать ее.

В спортивной борьбе наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий, а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др. Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5--6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

В практической работе спортсменов высокого класса многие тренеры используют свою, наработанную годами систему скоростно-силовой подготовки. Заслуженный тренер СССР Г. А. Сапунов (греко-римская борьба) при проведении централизованной подготовки, т. е. при трех тренировках в день, строил ССП следующим образом (Акопян А. О., Сапунов Г. А. 1989):

1-я тренировка - утренняя "зарядка"; 2-я - скоростно-силовая; 3-я - специальная, на ковре.

Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Г. А. Сапунов)

Работа со штангой:

1. Подъем штанги на грудь (от индивидуального максимума). 2. Рывок штанги (от индивидуального максимума). 3. Подъем штанги на предплечьях (от индивидуального максимума).

Количество подходов в каждом движении:

40 %x 5+ 70 %x 5+ 80 % x 5 + 90% x 3 + 100 % x 1.

Работа со штангой:

Количество подходов в каждом движении: 80% / 5x5.

Общее время работы составляет 60 минут.

Работа со штангой:

1. Рывок штанги (от индивидуального максимума). 2. Подъем штанги на грудь (от индивидуального максимума).

Количество подходов в каждом движении;

80% / 4 x 3 + 90 % / 3 x3 + 100 % /1 x3.

Общее время работы составляет 40 минут.

CСП - гимнастический городок (круговая тренировка):

1. Спуртовый бег -30 м x 5. 2. Канат (б/н.) - 2 x 2. 3. Спуртовый бег -30 м x 5. 4. Подтягивание на перекладине - 25 x 2.

Общее время работы составляет 25 минут.

CСП - гимнастический городок (круговая тренировка):

1. Спуртовый бег - 60 м x 5. 2. Подъем гирь от груди (32 кг.) x 2. 3. Напрыгивание на лестницу двумя ногами (8 ступеней) x 5. 4. Отжимание из упора лежа широким хватом - 25x 2.

Общее время работы 30 минут.

CСП - гимнастический городок (круговая тренировка):

(10 раз + 15 с вис на согнутых руках)x 2.

Общее время работы составляет 50 минут.

Специальная ССП (ковер):

Подъем партнера на "задний пояс" - 10 серий по 5 подъемов в каждой серии. Отдых после выполнения каждой серии - 2 мин. Уровень сопротивления партнера 80% от максимального.

Общее время работы составляет 40 минут.

Известный борец, олимпийский чемпион и заслуженный тренер СССР Шамиль Хиссамутдинов (греко-римская борьба) также считал основой базовой подготовки высокий уровень скоростно-силовых качеств. В подготовке национальной сборной команды он использовал мощные специальные тренировки, направленные на повышение уровня физических кондиций спортсменов. Его тренировки по скоростно-силовой подготовке можно условно разделить на два направления - тренировки со штангой и специализированные тренировки, в которые включались конкретные элементы техники спортивной борьбы. В недельном микроцикле централизованной подготовки применялось равное распределение средств скоростно-силовой направленности: две тренировки со штангой, две максимально специализированные. Тренировки со штангой практически строились так же, как и тренировки, разработанные Г. А. Сапуновым, но к некоторым тренировкам со штангой были добавлены специализированные задания, а специализированные скоростно-силовые тренировки почти полностью состояли из элементов спортивной борьбы. Причем в качестве таких элементов были отобраны те, от которых зависела эффективность и надежность соревновательного результата.

Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Ш. Ш. Хиссамутдинов)

Работа со штангой + ковер:

1. Рывок штанги - 80% / 6 x 2 + 90 % / 3 x 2 + max / 1 x 3 + 90% / 3 x 2 + + 80 % / 6 x 2. 2. Взятие штанги на грудь - 80% / 6 x 2 + 90 % / 3 x 2 + max / 1 x 3 + 90% / 3 x 2 + 80 % / 6 x 2. 3. Подъем партнера на "задний пояс" - 5 раз x 4.

Общее время тренировки 60 минут.

ССП - гимнастический городок:

1. Бег - 30 м x 5. 2. Подъем партнера на "задний пояс" - 10 раз x 2. 3. Канат (Б/н.) - 2 раза подряд x 3. 4. Пронос партнера с подбросом и закончить броском - 10 раз. 5. Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом - 30 раз x 2. 6. Удержание в крестовом захвате - 30 с. x 2. 7. Упражнение на борцовском мосту: забегание 5 вправо 5 влево + 10 раз вставание на мост из положения стоя. 8. Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2 - 3 с., закрепить захват.

Общее время тренировки 30 минут.

ССП - гимнастический городок:

1. Бег - 30 м x 5. 2. Подъем партнера на "задний пояс" - 10 раз x 2. 3. Удержание руки партнера с проходом на туловище - 30 с x 3. 4. Канат (б/н.) - 2 раза подряд x 2. 5. Пронос партнера на руках - 10 м x 5. 6. Выталкивание из круга (1,5 м) - 30 с x 5. 7. Удержание в крестовом захвате - 30 с x 5. 8. Гири (32 кг), отжимание от плеч попеременно каждой рукой - max x 2. 9. Подброс партнера, находящегося на коленях, из захвата руки снизу, до положения на груди - 10 раз. 10. Напрыгивание - спрыгивание со скамейки высотой 80 см - 10 раз x 2.

Общее время тренировки 30 минут.

CCП - Спортивный Зал:

1. Бег - 30 м x 5. 2. Подъем партнера на "задний пояс" - 10 раз x 2. 3. Канат (б/н.) - 2 раза подряд x3. 4. Пронос партнера спиной вперед с подбросом и закончить броском - 10 раз. 5. Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом - 30 раз x 2. 6. Удержание в крестовом захвате - 30 с x 2. 7. Упражнения на борцовском мосту: забегание 5 вправо + 5 влево + 10 раз вставание на мост из положения стоя. 8. Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2- 3 с, закрепить захват.

Представленный аналитический обзор средств и методов совершенствования физических качеств и ретроспективный анализ средств скоростно-силовой подготовки спортсменов-единоборцев, применяемых в тренировочном процессе национальных сборных команд, позволяет сделать некоторые выводы.

- Специальная физическая подготовка в единоборствах является фундаментом в структуре подготовленности спортсменов, без которого невозможно эффективно совершенствовать технико-тактическое мастерство и формировать соответствующий современным требованиям соревновательной деятельности уровень специальной функциональной подготовленности спортсменов. - Поиск средств и методов скоростно-силовой подготовки ведущими тренерами страны направлен на максимальную специализацию средств физической подготовленности спортсменов. - Анализ соревновательной деятельности в спортивной борьбе показал, что мощные локальные воздействия средств специальной скоростно-силовой направленности требуют высокого уровня изначальной физической подготовленности спортсменов. В те времена, когда сборные команды страны имели в своем составе представителей разных национальных школ, такой подход позволял отбирать в основной состав спортсменов, способных оптимально адаптироваться к таким высоким тренировочным нагрузкам. В настоящее время набор в состав кандидатов в национальные сборные команды существенно сократился, как минимум в 16 раз, что значительно уменьшило резерв национальных сборных команд и тем более количество физически одаренных спортсменов. Все это требует более точного научного поиска методов совершенствования специальной физической подготовки спортсменов, адаптированных к современным условиям социальной и соревновательной деятельности. Скорость двигательной реакции, умение максимально быстро отвечать на любой заранее обусловленный сигнал являются важнейшим компонентом большинства спортивных специализаций. Однако если некоторые действия, например старт спринтера, и представляют собой типично двигательную реакцию на внешний, в данном случае звуковой, сигнал, то для представителей большинства других видов спорта более необходимыми являются своевременные действия.

Таблица 2

Нормативы по силовой подготовке кандидатов в сборную команду России по греко-римской борьбе

№п/п	Наименование Упражнений	Весовые категории
55 кг	60 кг	66 кг	74кг	84кг	96 кг	120 кг
1.	Рывок штанги	75	80	85	95	100	105	115
2.	Взятие штанги на грудь	95	100	100	120	130	145	155
3.	Приседание со штангой	100	115	130	150	160	180	200
4.	Подтягивание на перекладине силой	40	40	40	35	35	30	30
5.	Поочередный жим двух гирь: 24 кг 32 кг	30 12	40 20	45 30	60 40	60 50	60 60	80 70

В условиях изменяющихся тактико-технических ситуаций, в непредсказуемых ответных реакциях противника на первый план выступает умение спортсмена своевременно реагировать правильными (часто единственно правильными) психомоторными действиями. Е. Н. Сурков справедливо отмечает: "Своевременная реакция спортсмена, подчиненная задаче действия, может быть не самой быстрой, а быстрая реакция нередко оказывается преждевременной и малоэффективной, так как не достигает цели".

В единоборствах, как и в игровых видах спорта, есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств -- быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:

- состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; - морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т. е. от соотношения быстрых и медленных волокон); - силы мышц; - способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; - энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота -- АТФ и креатинфосфат -- КТФ); - амплитуды движений, т. е. от степени подвижности в суставах; - способности к координации движений при скоростной работе; - биологического ритма жизнедеятельности организма; - возраста и пола; - скоростных природных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

- возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; - передачи возбуждения в центральную нервную систему; - перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала; - проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; - возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т. е. она зависит от лабильности нервных процессов.

На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: - частота нервно-мышечной импульсации;

- скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления; - темп чередования этих фаз; - степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресинтез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолитического механизмов (анаэробно -- без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0--10%.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60--88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных пактах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей, как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14--15 лет.

Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5--20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.

Методика развития специальных двигательных качеств - Спортивная подготовка борцов высокого класса

Похожие статьи