Аэробика и ее влияние на организм - Коррекция избыточной массы тела у девушек 17-21 лет с помощью оздоровительной аэробики

В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. Фитнесс-клубы, оснащенные современными тренажерами, новые виды занятий по фитнесс-аэробике, фестивали, конвенции - все эти направления способствуют развитию и поддержанию интереса к оздоровительным занятиям. Среди этих оздоровительных тренировок особое место заняла аэробика [1,37].

Аэробика была создана американским врачом Кеннетом Купером и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенаряжение и избыточный вес. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов и сердца [23].

Во время аэробной тренировки потребности мышц в кислороде восполняются за счет кислорода, циркулирующего в крови. Аэробные упражнения (то есть те, которые насыщают наши легкие кислородом, заставляя быстрее работать сердце) - это и танцевальные движения под музыку, и бег, и сайклинг (занятия на велотренажере или езда на настоящем велосипеде), и гребля, и ритмическая гимнастика, и даже прыжки со скакалкой. Говоря научным языком, это вид циклической нагрузки средней интенсивности, выполняемой достаточно длительное время.

Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулирует секрецию энзимов, пережигающих жир, и ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в клетках митохондрий, тем больше лишнего жира могут пережечь.

Оздоровительную аэробику отличает эмоциональная насыщенность занятий, простота и вариативность применяемых средств, возможность контроля и самоконтроля состояния здоровья занимающихся, музыкальность, пластичность и танцевальность выполняемых упражнений. В своем единстве компоненты аэробики могут обеспечить достижение социально значимых результатов: здоровья, физического развития, культуры движений, эстетики физического имиджа: сохранить и развивать индивидуальные черты характера. Физиологическое значение понятия "аэробика" определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического и поточного характера. В широком смысле к видам двигательной активности, дающим аэробную нагрузку, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время [27,28,29].

Известно, что обмен веществ, при возбуждении мышцы, представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В результате аэробной тренировки на тканевом уровне происходят структурные и метаболические изменения, способствующие росту функционального потенциала клетки, поэтому мы можем рассматривать перестройку на тканевом уровне на примере мышечной клетки, несущей наибольшую функциональную нагрузку при физической работе [8].

Специфическим результатом аэробной тренировки является возрастание количества и размеров митохондрий - главных "энергетических станций" организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. В основном это отмечается в красных волокнах мышц, но подобные сдвиги обнаруживаются также в целых волокнах. Благодаря положительным изменениям на уровне митохондрий повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры [9].

Во время работы в мышцах, тренированных аэробными упражнениями, повышенное использование кислорода становится возможным благодаря увеличению его притока. На уровне мышечной ткани этому способствует увеличение количества капиллярных сосудов. Так, у занимающихся упражнениями на развитие выносливости через 2-3 месяца регулярной тренировки, приводящей к увеличению МПК на 15-20%, отмечен существенный прирост количества капилляров вокруг мышечных волокон и выраженное увеличение кровоснабжения мышц ног при работе.

Энергетический потенциал организма. В результате аэробной тренировки запасы углеводов возрастают за счет повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряженной мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовывать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются.

При регулярных занятиях аэробикой усиливается образование митохондрий - увеличиваются их размеры и количество. Это очень важно для обеспечения повышения физической работоспособности и сопротивляемости организма вредным факторам.

Одновременно с усилением образования митохондрий возрастает активность окислительных ферментов. Это специфический результат действия аэробных нагрузок. Надо отметить, что такие изменения не наступают под влиянием тренировки на развитие силы и скорости [9,15].

Эндокринная система.

Воздействие аэробной тренировки на эндокринные железы выражается в следующем: увеличивается вес желез, активно функционирующих во время физических нагрузок; снижается реакция желез при выполнении умеренной мышечной работы; достигается возможность значительной мобилизации функций желез при предельной нагрузке; поддерживается высокая функциональная активность желез в течение длительного периода; изменяется чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Установлено, что занятия данным видом спорта способствуют уменьшению выделения адреналина в кровь, а потому должны рекомендоваться лицам, деятельность которых сопряжена с нервно-эмоциональным напряжением (учебный труд студентов) [19,37]. При продолжительном выполнении аэробных упражнений снижается возбудимость центральной нервной системы и активность ее функций. После окончания работы отмечаются волнообразные изменения возбудимости: чередование ее понижения и повышения через определенные отрезки времени. По мере утомления усиливаются спады возбудимости. Однако, несмотря на утомление, развивающееся в процессе занятия, сохраняется положительное влияние на психику через повышение продукции эндорфинов и их действие на мозговые структуры.

В результате аэробной тренировки изменяется взаимодействие в вегетативной нервной системе, состоящей из симпатического и парасимпатического отделов. Как правило, снижается симпатическое (активизирующее) влияние на ряд систем организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую, и преобладает тонус парасимпатической системы (стабилизирующее влияние), что выражается в уменьшении частоты сердечных сокращений в покое, частоты дыхания, в некотором снижении артериального давления. В то же время, сохраняются возможности быстрой активизации симпатической системы, необходимой для мобилизации функций и ресурсов организма во время мышечной работы [12,35].

К настоящему времени насчитывается более ста различных видов аэробики: фанк-аэробика, степ-, модерн-, рок-н-ролл-, шейпинг-тренинг, калланетик, танцевальная аэробика и т. д. В их основе - тренировка кардиореспираторной системы с использованием современных танцевальных ритмов.

Подробный анализ различных направлений аэробики, методики которых используются при составлении комплексов упражнений, представлен в; работах многих авторов [11,13,15,18,23,25].

Степ-аэробика основана на идее построения цельного танцевального занятия на степ-платформе. Этот вид аэробики дает сбалансированную, низко ударную, но высокоинтенсивную нагрузку и позволяет достичь хорошей физической формы без сильного ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат. Степ-аэробика отлично развивает двигательные качества, координацию и является эффективным средством оздоровления и повышения физической подготовленности девушек и женщин [20,32].

Фанк-аэробика - специфический вид, в котором используются простые или сложные движения, заимствованные из современных танцев (стилистические варианты традиционных движений аэробики-марша, приставных шагов, выпадов, - выполняемые в сочетании с ритмами ча-ча-ча, чарльстона и т. д.)- В фанк-аэробике отсутствует партерная часть (упражнения - сидя, лежа на полу), а также элементы на развитие мышечной силы и выносливости, зато имеет место экспрессивность движений в отличие от заданности и четкости элементов традиционной аэробики [13].

Шейпинг - комплексная система физических нагрузок ("шейпинг" в переводе с английского - "формирование") обычно состоит из двух частей: в первой применяются методики, целью которых является адаптация организма к физическим нагрузкам, повышение показателей тренированности, а также "сгонка" веса (используются упражнения из различных видов аэробики), вторая часть включает методы и средства, применяемые в бодибилдинге [15].

Шейпинг-тренинг - сочетание классического шейпинга с элементами хореографии. Модерн - сочетание всех современных методов женской гимнастики с преобладанием танцевальных элементов.

Слим-джим - система упражнений, объединяющая элементы аэробики, шейпинга, калланетики, бодибилдинга [10,13].

Танцевальная аэробика - ритмическая пластика движений без больших физических нагрузок. Рекомендуется для начинающих, так как не требует хорошей координации движений и выносливости, но дает основу для их развития при занятии в дальнейшем более сложными видами аэробики [11].

Калланетик(а) - физические упражнения на основе статического напряжения и растяжения различных групп мышц.

Роуп-скиппинг - комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками. Техника движений основана на выполнении базовых элементов прыжков. Тера-робика - танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом [13].

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная, прикладная, спортивная [13].

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой [2,4,14,18,28]. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки для широкого круга занимающихся, активно работают различные группы специалистов. В том числе, американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и другие.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы.

Классификация аэробики в зависимости от содержания программ [13]:

- программа без предметов, приспособлений (высокой и низкой интенсивности Hight, Low impact; для беременных, фанк, сити и др.); - программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, степ, слайд, фитбол и др.); - программы смешанного типа (аэробоксинг, каратебика, його-аэробика, Workout и др.)-

Существует также классификация оздоровительной аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности [13].

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены, выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп) [26]. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности. Прикладная аэробика получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физической культуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг) [27].

В научно-методической литературе описаны исследования различных направлений аэробики. В этих исследованиях подчеркивается положительное воздействие занятий аэробикой на уровень физической подготовленности девушек и женщин.

Различный уровень двигательных качеств определен значительной разницей в физическом развитии и функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы у студенток, занимающихся аэробикой [2, 17].

Установлено, что физическое воспитание с применением аэробики повышает работоспособность при низких исходных данных, влияя на экономизацию функции сердечно-сосудистой системы кровообращения в состоянии мышечного покоя [11,18,25].

В исследованиях, проведенных И. А.Дубогрызовой [17] было выявлено, что в экспериментальной группе студенток, постоянно посещавших занятия аэробикой, выполнение контрольных нормативов, предусмотренных программой по физическому воспитанию, существенно улучшилось по всем тестируемым параметрам. Полученные результаты данного эксперимента позволили сделать вывод, что применение аэробики является эффективным средством совершенствования физической подготовленности студенток в период обучения в ВУЗе.

Исследованию и обоснованию применения занятий аэробикой со студентками посвящена работа Т. В.Синициной [33]. Автор отмечает, что студентки первых курсов имеют определенный дефицит двигательной активности, что отражается на их низком уровне физической и функциональной подготовки. Использование в учебном процессе упражнений аэробики с нагрузкой преимущественно в зоне умеренной мощности способствует повышению уровня физической и функциональной подготовки девушек, по сравнению с результатами занятий по типовой государственной программе. Выполнение же упражнений аэробики в зоне большой мощности (режим анаэробно-аэробный) позволят более эффективно компенсировать дефицит двигательной активности студенток.

Признавая оздоровительную и тренирующую направленность различных видов аэробики, авторы ряда работ особе внимание обращают на индивидуализацию занятий с целью повышения их эффективности. Так, В. Ю.Давыдов, А. И.Шамардин, Е. Л.Горбанева предлагают проводить занятия аэробикой в зависимости от конституциональных типов занимающихся. Авторами отмечены следующие типы телосложения у женщин: астеноидный - 21%; торакальный - 24%; дигестивный - 30%; мышечный - 19%; неопределенный - 6%. В результате исследований установлено, что решение задач улучшения морфофункционального состояния девушек невозможно без научно обоснованных методов контроля за состоянием здоровья занимающихся и без учета индивидуально-типологических особенностей организма.

Аналогичной точки зрения придерживается И. В.Антипенкова, которая считает, что эффективность занятий оздоровительной аэробикой повышается, если учитывается соматический тип женщин. За основу деления взята выраженность жировой и мышечной масс.

А. О.Афонская предлагает дифференцировать нагрузку, и темп обучения студенток упражнениям в зависимости от состояния здоровья. Н. В.Сизовой разработана методика занятий степ-аэробикой с учетом уровня физической подготовленности студенток. Следует отметить, что степ-аэробика представляет широкие возможности для варьирования величины нагрузки путем изменения темпа выполнения упражнений и высоты степ-платформы. Данное направление аэробики, на наш взгляд, является весьма перспективным и удобным для занятий с девушками разного уровня подготовленности.

Значительное количество работ посвящено влиянию занятий аэробикой на организм девушек, имеющих различный уровень физической подготовленности [16,17,24]. В частности, установлено, что чем ниже исходный уровень развития физических качеств, тем отмечается более высокий прирост показателей физической подготовленности под воздействием занятий аэробикой.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Существуют различные способы определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности. Все они основаны на определении частоты сердечных сокращений (ЧСС). Способ дозирования нагрузки по ЧСС основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам [8,34].

При проведении физкультурно-оздоровительных занятий для каждой женщины оптимальная ЧСС определяется следующим образом: для начинающих ЧСС = 220 - возраст; для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет ЧСС=180 - возраст.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является ЧСС. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после выполненной работы (процент учащения пульса).

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) давление снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе немного повышается.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 12-17 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем он составляет у женщин - 2,5-4 литра [1].

В занятиях аэробикой в силу специфики двигательной деятельности, есть некоторые особенности взаимодействия различных параметров нагрузки, которые учитывались при проведении занятий. Варьирование параметров нагрузки в применяемых видах двигательной деятельности возможно путем изменения типа музыкального сопровождения, направленности упражнений, продолжительности количества повторений упражнений [13,20,32].

Гипотеза исследования: Предполагалось, что регулярные занятия оздоровительной аэробикой, по разработанной нами методике, позволят добиться коррекции веса и улучшат функциональной состояние студенток, имеющих избыточную массу тела.

Цель исследования: Разработать методику занятий оздоровительной аэробикой со студентками, имеющими избыточную массу тела.

Объект исследования: Студентки, имеющие избыточную массу тела, занимающиеся оздоровительной аэробикой.

Предмет исследования: Методика занятий оздоровительной аэробикой со студентками, имеющими избыточную массу тела.

Аэробика и ее влияние на организм - Коррекция избыточной массы тела у девушек 17-21 лет с помощью оздоровительной аэробики

Похожие статьи