Факторы, провоцирующие стресс, Как преодолеть стресс - Стресс и борьба с ним
Факторы, вызывающие стрессовую реакцию, называются стрессорами. Они могут быть физическими (высокая и низкая температура, яд, чрезмерная физическая нагрузка и др.) и психологическими (конфликтная ситуация в семье, смерть близкого человека, обида, информационная перегрузка и др.).
Условно стрессоры можно разделить на:
- - управляемые (зависят от нас); - неуправляемые (неподвластны нам); - те, которые не являются стрессорами по своей сути, а вызывают стрессовую реакцию как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.
Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, которые мы можем контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей власти. Наиболее часто встречающиеся управляемые стрессоры носят межличностный характер. Поведение людей часто определяют факторы здоровья и нездоровья. Стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, недостаток знаний норм межличностных отношений, неумение управлять конфликтом могут стать источником стресса.
Как преодолеть стресс
Наиболее эффективные и простые методы:
- - позитивное мышление, - глубокое дыхание, - мышечное расслабление.
Позитивное мышление
Два золотых правила позитивного мышления
- 1. Если получилось один раз, получится и второй. 2. Получилось немного, получится и больше.
Метод глубокого дыхания
Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.
Определение типа дыхания
Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой - на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди - тип дыхания грудной (торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе - тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).
Грудное дыхание - поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.
Тренировка глубокого дыхания:
- - дышите носом; - примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза; - положите одну ладонь на грудь, другую - на живот; - дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе; - попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем - рука, находящаяся на груди.
Техника глубокого дыхания:
- - медленный вдох через нос; - вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем - верхних отделов легких (вдох - следует проводить плавно, как одно движение); - на несколько секунд задержать дыхание; - постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи; - в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Мышечное расслабление
Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. стресс подавленный дыхание
В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:
- - Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле. - Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее. - Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления. Затем тоже самое проделайте с бедрами. - Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины. - По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше к плечам. - Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены. - И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.
Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.
Аутогенная тренировка
Лечебное и профилактическое внушение и самовнушение позволяют создать у человека новую психологическую установку, выработать правильное поведение, нормализовать функции внутренних органов, дают возможность трудиться более эффективно, с меньшей затратой сил.
Аутогенная тренировка в настоящее время популярна во всех странах, в том числе и у нас. Желающим можно рекомендовать, например, книгу А. Г. Панова и соавторов "Аутогенная тренировка". Каждый может самостоятельно овладеть несложным искусством аутогенной регуляции и с ее помощью преодолевать вредные последствия стресса, внушать себе формулы здоровья и долголетия.
Аутогенная тренировка (по И. Щульцу, А. Г. Агпанову, Х. Клейнзорге).
Учитесь властвовать собой.
Одна из разновидностей психотерапии - аутогенная тренировка (аutos - "сам", genos - "род"). Это и метод саморегуляции функции организма.
Аутогенная тренировка позволяет активно влиять волей человека на эмоциональные реакции, другие высшие психические функции, повышая возможность самоуправления ими.
Основным стержневым элементом данного метода является овладение возможностью расслабить свои мышцы, в связи с чем этот метод еще называется релаксацией, т. е. расслаблением или концентрированным саморасслаблением.
На фоне произвольного расслабления мышц можно вызывать ощущение тепла или холода, скажем, в руках, ногах, в области сердца и других органах. Это достигается путем активной концентрации внимания на том или ином органе, повторения определенных словесных формулировок и возможно более яркого образного представления того явления, которое испытано раньше и которое вы хотите вызвать (например, представление о том, что руке очень тепло).
Состояние, наступающее при аутотренинге (аутогенное погружение), можно охарактеризовать как стадию предела, но не глубже - сознание сохраняется, а тело как бы отключается от сознания, становится тяжелым, расслабленным. Подтверждением этого служит наблюдение при аутогенном погружении подергивания отдельных мышц в различных частях тела, как это бывает в начале засыпания естественным сном.
В состоянии, промежуточном между сном и бодрствованием, словесные раздражители имеют особенно большую силу воздействия.
Формулировки с образными представлениями при аутогенной тренировке повторяют по типу кортиковисцерального рефлекса путь от коры мозга к внутреннему органу, например сердцу или сосудам руки, головы, живота и так далее, и таким образом влияют на состояние последних.
Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течении всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.
Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного психофизиологического стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния глубокой релаксации; далее для избегания стрессов и наконец, для того, чтобы помочь больному развить уверенность в себе. Гипноз может быть использован пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.
Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т. е. "выбивание" психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.
Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.
Одним из важных и давно применяемых способов предотвращения вредных последствий стресса является повторное или предварительной действие тех же или - других стрессоров, в результате чего существенно стрессорных факторов.
В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.
В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь 2.
Медитация (лат. - размышляю, обдумываю) - умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных "крайностей" и значительное снижение реактивности.
Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение - приподнятостью и некоторой отрешенностью.
Релаксация по методу Бенсона.
- 1. Спокойная обстановка. 2. Объект сосредоточения. 3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей). 4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.
Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации "вместо утреннего кофе". Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен "общий сдвиг в сторону спокойствия".
Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.
Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:
. Аутогенная тренировка.
. Больше движения (бег, аэробика).
. Не затягивать с разрешением любых конфликтов.
. Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.
. Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.
. Научиться говорить людям "нет".
. Не перегружаться.
. Не злоупотреблять кофе, алкоголем.
. В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с - друзьями.
. Переключить внимание на приятную тему.
. Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился - пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.
. При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный "сценарий".
. Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.
. Голубой цвет - это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.
. Синий и зеленый цвета успокаивают.
. Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и "убитости".
. Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.
. Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.
. Любовь - лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины - гормоны счастья.
. Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.
. Душ, теплая ванна.
. Полноценный глубокий сон.
. Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.
. Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.
Похожие статьи
-
Введение - Стресс и борьба с ним
Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных...
-
Заключение - Стресс и борьба с ним
Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все - от новорожденного до немощного старика. Стресс не только зло, не...
-
Каковы способы предупреждения и управления стрессом - Стресс и его виды
Большинство людей считают стресс пыткой, которую хотелось бы избегать. И это самое большое препятствие на пути к овладению методами управления стрессом....
-
Что такое стресс? - Стресс и борьба с ним
Стрессом привыкли называть любое чрезмерно неприятное событие, связанное в основном с отрицательными переживаниями. Но, как считает канадский врач Г....
-
Понятие "стресс" и его виды - Стресс и его виды
Стресс - это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой он несет заряд - отрицательный или...
-
Проблема изучения эмоциональной устойчивости человека к воздействию стресс-факторов, профилактики стресса и выхода из него требует рассмотрения значения...
-
Стресс и характер: личность типа А - Что такое тревожность
"Деловые люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми," -- это слова доктора Алексиса Карреля, лауреата Нобелевской премии по медицине....
-
Проблема изучения эмоциональной устойчивости человека к воздействию стресс-факторов, профилактики стресса и выхода из него требует рассмотрения значения...
-
Среди различных социальных факторов, влияющих на становление личности, одним из важнейших является семья. Традиционно семья -- главный институт...
-
Соотношение понятий и их определения - Стресс и его виды
Аффект (от лат. affectus - душевное волнение, страсть) - сильное, быстро возникающее и бурно протекающее психическое состояние, характеризующееся сильным...
-
Рекомендации мудреца Проктония о развитии самовнушения на подсознательном уровне
Рекомендации мудреца Проктония о развитии самовнушения на подсознательном уровне Самовнушению посвящено немало исследований: и ученых трудов, и...
-
Психологические факторы трудновоспитуемости подростков - Девиантное поведение подростков
Многие причины, порождающие нарушение норм поведения подростков, удается выявить и своевременно устранить. Вместе с тем среди факторов девиантного...
-
Исследования синдрома профессионального выгорания позволили выделить такие факторы, вызывающие выгорание, как социально-психологические, профессиональные...
-
Научная литература по вопросу о сновидениях
НАУЧНАЯ ЛИТЕРАТУРА ПО ВОПРОСУ О СНОВИДЕНИЯХ (ДО 1900 г.) (До первого издания этой книги в 1900 г.). В дальнейшем изложении я постараюсь привести...
-
Хотя шимпанзе, будучи нашими ближайшими из ныне живущих родственников, демонстрируют достаточно видов инструментальной деятельности, наш вид, возможно,...
-
Эмоциональное состояние детей в семьях после развода Появление эмоциональных реакций связано с рядом неблагоприятных событий в детстве. Семейные...
-
Заключение - Основные факты и закономерности памяти
Таким образом, в заключении можно подвести следующие итоги. Благодаря высокому уровню развития нашей психики мы многое можем и многое умеем. В свою...
-
Мимические признаки обмана - Психология лжи. Обмани меня, если сможешь
Лицо является весьма ценным источником информации для верификатора, ибо оно может и лгать, и говорить правду, и делать то и другое одновременно. Обычно...
-
Конфлікти в сім'ї: основні характеристики і причини Девіантний родина поведінка конфлікт Відношення між людьми в родині з усіх людських відносин бувають...
-
Понятие "Эмоциональных состояний" - Психология личности
Эмоциональные состояния - психические состояния, которые возникают в процессе жизнедеятельности субъекта и определяют не только уровень...
-
Заключение, Список литературы - Стресс и его виды
Каждый человек испытывает стресс, все о нем говорят, но лишь немногие задумываются над тем, что он собой представляет. Стресс - часть нашей повседневной...
-
Факторы, влияющие на развитие личности Термин "развитие" указывает на изменения, которые со временем происходят в строении тела, мышлении или поведении...
-
Темперамент как фактор деятельности - Темперамент и деятельность
Особенности темперамента следует учитывать при профессиональном отборе. Профессия оператора пульта управления автоматической системы, например, требует...
-
Вера в предопределение - Телодвижения и психические установки
Вопросы смелости и боязни психологически тесно связаны с верой в предопределение. Кроме того, вера в предопределение влияет на способность человека...
-
Дистанция и близость - Телодвижения и психические установки
Можно заметить, как все приведенные факты указывают на один и тот же путь исследования, потому что человеческое существо - это некое единство, и в...
-
Общее представление о подростковом возрасте и видах мышления Прежде чем обсуждать то, что характерно для развития и диагностики мышления в подростковом...
-
Обнаружение обмана по словам, голосу и пластике - Психология лжи. Обмани меня, если сможешь
- А откуда вам знать, что я солгал? - Ложь, дорогой мой мальчик, видна сразу, Потому что бывает двух видов. Бывает с короткими ногами, а бывает с длинным...
-
Изучение тревожности в отечественной и зарубежной психологии Исследование проблем тревожности в отечественной психологии Проблема тревожности постоянно...
-
Кинетические особенности невербального общения - Способы психологического влияния
Как известно, изучение собеседника (партнера по общению) по его жестам, мимике и позам относится к области кинесики. Рассмотрим только некоторые из этих...
-
Актуальность . Внутренний мир личности, ее самосознание всегда находились в центре внимания не только философов, ученых, но и писателей и художников....
-
Требования к психологическим качествам современного лидера
Требования к психологическим качествам современного лидера В процессе поиска путей усовершенствования подготовки специалистов к управленческому труду...
-
Проблема взаимосвязи языка и мышления - Соотношение языка и мышления
Проблема взаимосвязи языка и мышления относится к самым сложным и актуальным вопросам не только общего языкознания, но и логики, психологии, философии....
-
Основные процессы памяти, Запоминание - Память в системе познавательных процессов
Память складывается из трех частей: запоминания, сохранения и воспроизведения того, что сохранялось. Каждая из этих частей и есть процесс, длящийся...
-
Мотивы преступлений - Психология преступника
Мотив, представляя собой одну из психологических форм отражения действительности, лежит как бы внутри поведения. Он пронизывает все его содержание и...
-
Примирение у детей как способ снятия стресса - Эволюция механизмов примирения у приматов и человека
Ф. Аурели, изучая поведение резусов, яванских и японских макаков сделал предположение о том, что аффилиативные контакты между бывшими противниками...
-
При ответе на вопрос о начале проявления интереса к профессии большинство первокурсников (84%) ответили, что он появился только после окончания школы....
-
Я дышу - и, значит, я люблю! Я люблю - и, значит, я живу! /В. Высоцкий/ Любви все возрасты покорны... О любви сказаны миллионы слов и написаны горы книг....
-
ЭТАПЫ РАЗВИТИЯ ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНОЙ ПСИХОЛОГИИ - Некоторые положения дифференциальной психологии
В своем развитии психология, как и все остальные научные дисциплины, прошла (точнее, находится в процессе прохождения) через три этапа: донаучного...
-
Этапы формирования личности - Психологическое развитие личности ребенка
С мыслью о том, что личностью человек не рождается, а становится, согласно сейчас большинство психологов. Однако их точки зрения на этапы формирования...
-
Развитие волевых качеств личности
Только человек, властвующий над собой, своими привычками, интересами, желаниями и т. д., может сознательно и целенаправленно регулировать свою...
Факторы, провоцирующие стресс, Как преодолеть стресс - Стресс и борьба с ним