Сон и его место в ежедневном отдыхе - Основы здорового образа жизни студенческой молодежи. Физическая культура в обеспечении здоровья

Важное место в ритме ежедневного отдыха занимает сон.

За последние годы несколько изменились взгляды на сон, как полный отдых мозга. Исследователи пришли к заключению, что сон - это особым образом организованная деятельность мозга. Не отдых, а своеобразная работа нервных клеток, при которой прекращается сознательная жизнь, резко снижается чувствительность нервных окончаний и органов чувств. Чем глубже сон, тем человек менее реагирует на внешние раздражители.

Установлено, что во сне продолжается психическая деятельность. Известно: Лафонтен сочинял во сне басни, А. С.Пушкин - стихи, творчество во сне было знакомо А. С.Грибоедову, Ф. М.Достоевскому, В. В.Маяковскому. Во сне впервые слышали свои мелодии Бетховен и др. композиторы. Рафаэль увидел именно во сне образ своей знаменитой Мадонны. По словам Д. И.Менделеева, ему долго не удавалось найти таблицу, выражающую открытый им закон периодичности элементов. Проработав безуспешно целую ночь, он заснул. Во сне Менделеев ясно увидел таблицу. Радость была настолько сильной, что ученый проснулся и тут же набросал ее на бумаге.

Кроме того, совершенно очевидно, что во время сна имеется двигательная активность: переворачиваемся же мы с бока на бок, работают сердце, желудочно-кишечный тракт посылает клеткам организма продукты питания, а почки с прежним рвением очищают организм от шлаков.

И все же сон - это отдых. Разве можно сравнить мышечную нагрузку в период сна или, скажем, при лыжной прогулке, пилке дров? Конечно же, нет. Из нашего жизненного опыта мы знаем, что сильная усталость заставляет нас принять горизонтальное положение, уснуть. Во время сна клетки коры большого мозга усваивают пищевые вещества, восстанавливают свой нормальный тонус и накапливают энергию для последующей работы, скелетные мышцы расслабляются и отдыхают. Следовательно, сон - это необходимый отдых. Сколько нужно спать для восстановления сил? Необходимую продолжительность сна определяют многие факторы. Например, люди, занимающиеся физическим трудом спят больше, чем люди умственного труда.

Несмотря на индивидуальную изменчивость в потреблении сна, его продолжительность не должна быть менее 7-8 часов. Людям, работа которых связана с большим нервным напряжением (студенты во время зачетов и экзаменов, спортсмены в период интенсивной тренировки и соревнований), необходимо спать не менее 8 часов. Регулярное недосыпание приводит к переутомлению, нервному истощению. Надо знать, что сон ничем не может быть компенсирован. Исследования показали, что собака может 25 дней голодать и остаться живой, а искусственно вызванная 5-дневная бессонница ведет к гибели животного.

Принято считать, что сон состоит из 2-х фаз: медленной и быстрой (парадоксальной). Первая - это наиболее глубокий сон, вторая же сопровождается сновидениями. Обе фазы на протяжении ночи чередуются в определенном порядке. Через час, полтора после засыпания глубокий сон сменяется быстрым, и так повторяется несколько раз. Всего же быстрая фаза занимает около 20% ночного сна. Во время этой фазы на электроэнцефалограмме регистрируется низкоамплитудная высокочастотная активность, говорящая не о торможении, а о возбуждении коры головного мозга. Во время парадоксального сна с его яркими сновидениями отдельные участки мозга, находящиеся в состоянии высокого возбуждения, отрицательно индуцируют (приводят в состояние глубокого торможения все остальные участки мозга, обеспечивая тем самым и более глубокое их восстановление.).

Крепкий сон - первый показатель хорошего здоровья. После него человек чувствует себя свежим, бодрым, хорошо отдохнувшим. Однако сон приносит не всегда тот эффект, который мы ожидаем. Иногда человек спит не спокойно, его тревожат бесконечные сновидения, он часто просыпается. Тогда утром он чувствует себя плохо, просыпается с тяжелой головной болью, не отдохнувшим. Нередко сон расстраивается по причинам, которые мы сами можем не допускать или устранять. Это - нарушение режима труда, питания, напряженная, затягивающаяся до глубокой ночи, работа, поздняя езда, духота в помещении. Надо иметь в виду, что если подобные ситуации повторяются, то плохой сон может стать постоянным фактором, переходящим в бессонницу.

Чтобы не было таких нежелательных явлений, нужно знать и соблюдать определенные гигиенические правила:

    - во-первых, исходя из ранее разобранных биоритмов организма, сделаем вывод, что необходимо вырабатывать и соблюдать строгий ритм ночного отдыха, т. е. отход ко сну и подъем делать в одно и то же время. Лучшим временем для сна считается промежуток от 23-24 часов до 6-8 часов утра; - ужинать надо за 2 часа до сна, он не должен быть обильным, с пряностями и большим количеством жидкости. Особенно вредны перед сном возбуждающие напитки - крепкий чай, кофе, вино. Мешает спокойному сну и чувство голода. В таком случае надо перед сном выпить стакан молока, кефира, съесть яблоко; - не рекомендуется ложиться спать сразу после напряженных умственных или физических нагрузок, следует избегать возбуждающих игр; - весьма полезны вечерние прогулки на свежем воздухе, о пользе которых мы уже говорили, легкая гимнастика, с целью отвлечения от всех дневных переживаний, ножные ванны - теплые или холодные в зависимости от особенностей вашего организма. Одни моют ноги холодной водой, что действует возбуждающе, отгоняет сон. У других же холодные ноги под теплым одеялом согреваются, что вызывает быстрое засыпание; - перед сном обязательно выполнение так называемых ритуалов сна:

Постелите постель, проветрите комнату, примите душ без растирания или умойтесь, почистите зубы, смените одежду и т. п. Все это не только полезно само по себе, но и настраивает на сон (вырабатывается динамический стереотип);

    - большое внимание следует уделять внешним условиям. Во время сна необходимо соблюдать покой и тишину. Шум создает очаги возбуждения в коре большого мозга, а поэтому сон при шуме неполноценный. Он не обеспечивает необходимого восстановления функций центральной нервной системы. Поэтому студенты, живущие в общежитии, сознавая большое значение сна в поддержании высокой степени работоспособности, должны не только соблюдать тишину и порядок, но и стремиться всячески, охранять сон своих товарищей; - не меньшего внимания заслуживает и гигиена воздуха в помещении, воздух необходим для дыхания и принимает большое участие в тепловом обмене организма. Перед сном помещение должно быть хорошо проветрено. Наилучшим способом проветривания считается сквозное. При проветривании из жилища удаляется углекислый газ, водяные пары, пыль, запахи. Удаляя водяные пары, предупреждается сырость, которая является одной из причин таких заболеваний, как ангина, катар верхних дыхательных путей и др. В этой связи, не рекомендуется сушить белье, носки, другую одежду в комнате, предназначенной для сна. Сильно загрязняет воздух помещений курение; - полезно приучить себя спать при открытом окне или форточке, даже в холодное время года. Температура воздуха в помещении должна поддерживаться на уровне от +16 до +18 єС; - известный гигиенист Г. В.Хлопин отметил, что полный отдых и продолжительный освежающий сон возможен на удобной, достаточно длинной, широкой, мягкой и теплой постели.

Рекомендуется поднятие постели не менее чем на 50 см, для обеспечения достаточного притока воздуха к телу спящего человека.

Поэтому пространство между полом и кроватью не надо заставлять вещами. Толщина матраца должны быть от 3 до 10 см., что также обеспечивает проходимость воздуха, но чтобы восходящий снизу поток холодного воздуха не проник в постель. Удобнее и гигиеничнее не слишком мягкие пружинные матрацы с волосяной или войлочной прокладкой, подушка из перьев (пуховая - слишком мягкая, ватная - быстро скатывается, образуя комья), шерстяное одеяло (способствует надлежащей вентиляции тела и постели, лучше удаляются кожные запахи, влажность почти не отличается от комнатной).

В гигиенических целях матрац покрывается простыней, а одеяло - пододеяльником. Нередко постельное белье крахмалят. Оно действительно дольше не пачкается, но менее соответствует своему предназначению: снижается воздухопроницаемость, гигроскопичность (при соприкосновении с кожей тела, белье не впитывает выделения сальных и потовых желез, чем затрудняет обмен).

Постельное белье нужно менять по мере загрязнения, но не реже 1 раза в 10 дней.

Постель - ежедневно перестилать, периодически вытряхивать и вывешивать для проветривания на солнце. Не закрывайте голову одеялом, не спите, уткнувшись лицом в подушку. Засыпайте на правом боку.

Вот мы соблюли гигиенические правила, а сон все-таки не идет (что будем делать?). Есть разные способы, помогающие засыпанию. Некоторые ставят около кровати будильник, который своим мерным тиканьем навевает сон, другим помогает старое средство - счет, третьим - зевота, находящегося рядом человека. Врачи настоятельно рекомендуют не затевать перед сном "серьезных разговоров", не ссориться. Отложить все это на утро. Зачастую то, что вечером утомленному за день человеку казалось обидным или принципиальным, о чем нужно спорить, а то и браниться, утром на свежую голову - если не пустяком, то небольшим недоразумением. Недаром в народе говорят: утро вечера мудренее. Последнее, прежде всего, относится к молодым супругам.

Итак, наступлению сна способствуют следующие факторы:

    1) физическое и умственное утомление; 2) однообразные, монотонные, длительно действующие раздражители.

Сущность влияния монотонности на организм была вскрыта с физиологических позиций И. П.Павловым: Он писал, что "сосредоточение раздражения в одном месте или как мы говорим, долбления в одну клетку, и ведет к тому, что эта клетка приходит в состояние задержания, невозмутимости, и отсюда это состояние разливается по всем большим полушариям, являясь сном". Субъективно это состояние монотонности переживается человеком в виде безразличия ко всему окружающему, скуки, а скука, по выражению ученого, "есть нечто аналогичное, близкое ко сну - сон с открытыми глазами";

    3) деятельность, богатая новыми разнообразными впечатлениями; 4) отсутствие большого количества внешних раздражителей и снижение их силы, тишина, темнота, тепло и т. п.; 5) соблюдение установленного ритма сна, т. е. условия постоянства и времени отхода ко сну.

Многие люди при соблюдении последнего пункта, для пробуждения утром могут не пользоваться будильником. За 7 часов хорошего сна происходит восстановление функционального состояния нервной системы, утомленной учебой и разнообразными событиями дня, т. е. восстановление сил, эмоциональная разрядка. И начинается физиологическая подготовка организма к активной деятельности. Интересно отметить, что начинается она до пробуждения, а подготовка ко сну задолго до засыпания.

Так к моменту пробуждения человека в крови накапливается адреналин - вещество, которое учащает пульс, повышает артериальное давление, т. е. активизирует деятельность организма. В крови появляются и другие биологически активные вещества, способствующие повышению газо - и энергообмена и подготавливающие организм к окончательному пробуждению.

Похожие статьи




Сон и его место в ежедневном отдыхе - Основы здорового образа жизни студенческой молодежи. Физическая культура в обеспечении здоровья

Предыдущая | Следующая